손끝을 멀리 뻗고 합장한채 몸을 최대한 뒤로 젖힙니다.

골반은 앞으로 밀어주고 괄약근을 강하게 조입니다.

초보자들은 무리 마시고 조금만 뒤로 젖히세요~ ^^



- 아쉬바 산차라나아사나

오른쪽 다리를 뒤로 빼서 무릎과 발등을 바닥에 댑니다.

 양손은 왼발 양옆을 어깨너비로 짚어주며 오른쪽골반을 지그시 바닥쪽으로 눌러 주면서 시선을 위로 향합니다.



- 부장가사나

양손바닥으로 바닥을 밀어내며 상체를 들어올립니다.
 팔을 펴서 척추의 이완을 느끼고 머리는 최대한 뒤로 젖힙니다.

어깨는 올라가지 않도록 주의하며 괄약근을 조인상태에서 팔을 펴내려고 노력합니다.



- 아도무카 스바나사나

손바닥과 발바닥으로 몸을 지탱하며 삼각형 자세로 엎드립니다.
어깨와 척추는 일직선을 이루어야하며, 발바닥은 바닥에 밀착시킵니다.

시선은 양발을 향합니다.

그 외 총 10가지의 동작들이 있습니다. 비디오 참조.