늘어진 똥배를 없애자!!!- ABT 하복부 편
안녕하세요 ^^// 즐거운 주말 보내셨나요? ^^
크리스마스에 연휴에~ 늘어난 뱃살. 한 칸 벌어진 혁대 ㅠㅠ 고민이 많으실 것 같아 준비했답니다. ^^
많은 분들이 똥배, 뱃살로 인해 고민이시죠?^^
특히 나이가 든 여성분들, 술자리, 담배가 잦은 운동부족형 남성들에게 똥배, 뱃살 고민이 많죠.
(엄밀히 말하면 똥배는 아랫배 볼록형을 말하고, 뱃살은 배둘러햄을 말하죠? ^^)
흔히 똥배를 집어넣거나 뱃살을 빼는 방법을 물으면 '복근운동'을 열심히 하라고 합니다.
하지만 복근운동은 뱃살을 뺀다기보다 배가 늘어지지 않게 받쳐주는 운동이라는 측면이 더 강하답니다.
'뱃살 = 배와 허리둘레의 피하지방 + 배 속의 내장지방 + 늘어진 복근으로 인해 늘어진 창자'
라는 공식을 상기하시면 되겠어요.^^
똥배는 아마 내장지방 + 늘어진 복근 + 변비 정도? (물론 모두가 그런건 아니겠지만요)
복부 주변의 피하지방과 내장지방은 복근운동을 한다해서 단기간에 빠지는 부위가 아닙니다.
(강조하자면 특정 부위의 근육운동을 한다해서 그 부위의 지방만 제거되지는 않는다는 것 이제는 상식이죠?^^)
꾸준한 전신의 근력운동으로 근육을 만들어 에너지 소모율(대사율)을 높히고,
유산소 운동과 근력운동으로 체지방을 연소해야 내장지방과 피하지방이 줄어든답니다.
거기에 틈틈이 복근운동으로 탄탄하게 배를 떠받쳐주는 것이 똥배 탈출의 종합 운동 비법인 것이죠.^^
특히 식이섬유가 풍부한 식사, 야식과 술자리를 멀리하시는 등 식이요법 병행은 필수겠죠?
오늘은 이전에 포스팅해드리고 있는 복근운동의 하복부 운동편입니다.
말이 하복부 운동이지 복부 전체를 자극하는 운동으로 저녁에 TV를 보면서 따라하시면 아주 유용하겠어요 ^^
러닝타임 약 5분의 실제 따라할 수 있는 분량입니다.
하루 5분씩이라도 며칠만 따라해도 제법 착~올려붙은 하복부를 느낄 수 있을꺼에요 ^^
셀러오.
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자 그럼 본론으로!
"늘어진 똥배를 없애자!!! - 하복부 편"
- 변비가 심하고 운동량이 부족한 여성에게 흔히 나타나는 유형.
피하지방이 쌓이면 혈액순환에 장애가 생기고, 지방층에 점차 셀룰라이트가 자리잡혀 골칫덩이가 되죠!
- 주의 사항 : 복부가 아닌 허리에 힘이 들어가면 다칠 수 있으니 가급적 복근에 집중하세요!
호흡은 지나치게 의도적으로 하지 마시고 자연스럽게 하세요~
비만도가 심하거나 복부근력이 약한 분들은 무리마시고 따라할 수 있는 정도만 따라하세요~
이 운동만 한다해서 뱃살이 빠지는 것이 아니니 포스팅 앞부분을 꼭 읽어주세요 ^^
- 리버스 크런치
효과만큼 동작의 난이도가 높기 때문에 초보자는 팔의 힘을 이용하셔도 좋습니다.
무릎을 90도 정도까지 넓히고, 익숙해지면 서서히 무릎의 각도를 좁히세요.
- 레그레이즈
흔히들 가장 많이 알고있는 동작입니다.
허리가 들리지 않게 주의해야 하며, 무릎을 살작 구부려 주세요.
- 오른발/왼발 올렸다 내리기
오른발과 왼발을 교차해 가면서 다리를 아래로 내리기 때문에
다리를 내리는쪽 하복부가 당기게 됩니다.
이때 허리가 들리지 않게 주의하고 동작을 천천히 하세요.
- 45도 다리들고 짧게끈기
45도 정도 각도에서 배에 힘이 들어가있는 상태이기 때문에 너무힘이들면
멈춰있는동작으로만 있어도 도움이 되는동작이므로 얼마든지 많은 변형이 가능한 동작입니다.
- 엎드려 교각 만들어 버티기!!
초보자는 힙을 들어 올릴 때 어깨를 뒤로 빼 면서 힙을 들어 올리면 보다 쉽게
동작을 할 수 있으며, 팔꿈치와 발끝 거리를 조절하면서 난이도를 조절하세요.
20초가 힘드신 분들은 10초만 하세요.^^
자! 동영상을 보며 따라해보실까요?^^