[올림픽특집] 김연아 다이어트와 '홈 스케이팅 다이어트 프로그램'!
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* 오늘은 스케이팅 동작을 응용한 다이어트 트레이닝을 소개합니다. 김연아 홧팅! 우리 스케이트팀 홧팅!^^
안녕하세요 다이어트바이블 셀러오입니다. ^^
올림픽 시즌에 맞춰 개발한 프로그램을 오늘 소개하게되어 매우 기뻐요.^^
피트니스 프로그램에 스케이팅 동작들을 분석 배합한 명실 공히 우리나라 최초의 스케이팅 다이어트 프로그램이 되겠네요^^ 스피드스케이트, 피겨스케이팅과 해외 피트니스영상 등을 참고해서 개발했습니다. 완성 후 다시 보니 이걸 정말 꽁짜로 뿌려도 되나 싶은 생각이 들 정도로 훌륭한 프로그램이네요.^^ㅋ
1. 오늘 프로그램은 체지방 연소에 탁월한 홈 피트니스 프로그램이랍니다.
첫째, 뛰는 자세가 없어 아랫층에 민폐를 주지 않으면서도 운동 효과는 아주 좋습니다.
둘째, 종아리를 굵게 하지 않고 허벅지와 힙, 옆구리, 어깨를 단련하는 여성분들이 아주 좋아하는 운동입니다. 때문에 하체비만(물살/체지방형)인 분들께 이리 좋은 프로그램은 찾아보기 힘들꺼에요^^
큰 근육을 사용하므로 체지방 연소에도 아주 효과적이랍니다.^^
셋째, 소도구가 정말 심플합니다. 돈이 안듭니다. 미끄러운 방 바닥 위에서 더 미끄러운 효과를 낼 수 있는 마른걸레나, 겨울양말 등만 있으면 됩니다. 스케이팅 동작으로 방 청소를 하면 일석 이조겠죠?^^ ㅋ 즉, 이 운동을 하나의 긴 프로그램이 아니라 평소의 틈새운동으로 한 동작 동작을 따라해보시면 좋답니다. 작은 조각의 운동들도 모이면 엄청난 결과를 낳는답니다.
2. '김연아 다이어트'와 함께하면 더욱 효과가 있어요 ^^
이 운동프로그램과 함께 김연아와 같은 몸매를 만들기 위해서 필요한 것은 '식이요법'이겠죠?
국가대표 선수들은 모두 운동량이 많습니다만, 종목에 따라 체중을 늘리는 식이요법을 하기도 하고, 줄이는 식이요법도 합니다. 연아는 후자겠죠? 구체적으로 그녀가 얼마나 많은 양을 먹고, 어떤 메뉴를 이용하고, 어떤 특별한 영양식 (음료, 쉐이커, 영양제 등)을 이용하는지는 알 수 없습니다만, 작년 기사로 나온 '김연아 다이어트' 기사 속에서 힌트를 얻을 수 있습니다. 물론 이것이 정말인지는 알 수 없지만요 ^^
김연아 : 164cm 47~8kg 체지방률 10% (언론 인용)
1. 아침은 한식으로 푸짐하게 먹는다.
2. 점심은 샐러드나 과일 빵, 우유를 먹는다.
3. 저녁은 과일과 씨리얼을 먹는다.
* 과일의 경우 수분과 섬유질이 많아 포만감이 금방 오지만 고된 훈련을 하다보면 밤에는 출출하게 잠든다.
* 먹고픈 것은 다 먹으나 포화지방 섭취를 피하고 하루 필요한 칼로리는 다 채운다.
(사진 출처 : 이미지에 표시)
<김연아 주치의와 코치가 말하는 그녀의 식이요법>
얼마나 섭취하나? : 시즌 중 하루 1200kcal를 지킨다.(일 여성 권장량 2000kcal 의 60%)
적게 먹으면서도 고된 훈련을 이길 수 있는 이유는? :체중유지를 위해 최소한의 칼로리를 섭취하지만 최대의 운동효과를 내기 위해 과학적으로 짜여진 식단을 따은다.
어떻게 섭취하나 :
아침 : 밥, 국, 한식 등으로 든든하게
점심과 저녁 : 딸기, 토마토 앵두 등 붉은 과일과 채소 (항산화 성분 함유로 몸의 산화 방지와 피로회복에 탁월), 단백질은 콩, 두부, 두유, 생선 등으로 섭취
* 육류의 동물성 단백질은 근육을 속성으로 강화시켜 폭발적인 힘을 내는 근력을 요하는 단거리 선수, 무게를 드는 선수들에게 적합하지만 장거리 선수, 적은 부피의 근육량으로 지속적인 파워를 내야 하는 선수들에게는 근지구력을 약화시킬 수 있기 때문.
아침 - 한정식
점심,저녁
- 과일과 식물성 단백질 / 생선
이미 정석다이어트 방법을 다들 알고 계실 것이라고 생각해요. 세끼를 거르지 않고, 아침을 든든히 먹고, 심야의 공복을 즐긴다든지(근육량과 체중 증가를 위해선 이럼 안되지만요), 불필요한 고지방식은 피하되 가리는 것 없이 먹되 양을 절제한다든지(그래야 스트레스가 없거든요) 필요한 칼로리를 영양균형있게 섭취한다든지.. 둥그스름한 표현이지만 말 그대로 '정석 다이어트'죠?^^
[걸레를 활용한 '홈 스케이팅 다이어트 트레이닝']
준비물 : 걸레, 청소용 슬리퍼, 수면 양말 3개중에 하나를 선택해서 준비하시면 됩니다.
자 이제 동작들을 미리 살펴볼까요?^^
양손을 뒷짐지고 허리를 약간 구부린 상태에서 뒷다리를 끌어옵니다.
하체의 앞뒤안밖의 근육들을 골고루 써주는 아주 좋은 근력형 유산소 운동입니다.
- 슬라이딩 킥 <하체전반, 힙>
양손을 펼치고 슬라이딩 후 한발을 사이드로 들었다가 내려놓고 발을 모아줍니다.
힙 측면의 처진 살들을 업해주겠죠?^^
- 슬라이딩 킥 백 <하체전반, 힙>
양손을 뒷짐지고 사이드로 슬라이딩 한 후 한발을 뒤로 킥한 후 다리를 끌어옵니다.
힘과 허벅지 앞 뒤 근육, 허리까지 타이트하게 트레이닝해줍니다.
- 스케이팅 응용 <허벅지, 힙>
뒷다리를 사이드로 더 빼고 앞꿈치로 서 있는 상태에서 자세를 낮추어 줍니다.
중심을 앞다리에 놓습니다. 어깨와 옆구리, 허벅지 앞뒤 안밖의 근육을 동시에!
스피드스케이팅 자세로 조금 더 상체를 숙이고 트위스트를 더 과감히 해줘도 좋습니다.
- 슬라이딩 응용 <허벅지, 종아리>
뒷다리를 구부리고 뒷꿈치를 떨어뜨리지 않습니다.
힙과 허벅지 안쪽 근욱을 단련해주겠죠?
- 헥 스쿼트 <종아리, 허벅지 앞>
뒷꿈치에 걸레를 대고 발가락을 위로 향하게 한 후 앞으로 발을 쭉 뻗었다가
발 끝 포인트로 뒤로 밀기
[ 자! 이제 마른걸레를 두개 준비하시고 동영상을 따라해볼까요?^^]
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